Sınav Kaygısını Azaltmak İçin Bilimsel Bir Yöntem: Endişeleri Yazmak

Sınav kaygısı, birçok öğrencinin bildiği halde sınavda gösteremediği performansın arkasındaki önemli nedenlerden biridir. Endişeli düşünceler, sınav sırasında ihtiyaç duyulan zihinsel kapasiteyi işgal edebilir.

Araştırma: 10 dakikalık yazma egzersizi

Ramirez ve Beilock (2011), öğrencilerden yüksek baskı altında bir sınavdan hemen önce yaklaşık 10 dakika boyunca sınavla ilgili endişelerini yazmalarını istemiştir. Endişelerini yazan öğrencilerin performansı, sessizce oturan ya da ilgisiz bir konu hakkında yazan öğrencilere göre daha yüksek bulunmuştur.

Araştırmacılar aynı yöntemi gerçek bir sınıf ortamında lise öğrencileriyle de denemiş ve özellikle sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin final sınavında bu egzersizden fayda gördüğünü raporlamıştır.

Neden işe yarıyor olabilir?

Araştırmacılar, endişeleri yazmak suretiyle kağıda dökmenin bu düşüncelerin sınav sırasında çalışma belleğini daha az meşgul etmesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Endişeyi bastırmaya çalışmak yerine onu ifade etmek, zihinsel yükü azaltıyor olabilir.

Sınav günü için pratik öneriler

• Sınavdan önce 10 dakika yazın. Endişelerinizi dürüstçe, kimse okumayacakmış gibi kağıda dökün.
• Yavaş nefes alın. Nefes vermeyi nefes almaktan biraz daha uzun tutmak rahatlatıcı olabilir.
• Kaygıyı yeniden yorumlayın. Hızlanan kalp atışını «vücudum sınava hazırlanıyor» şeklinde yorumlamak bazı kişiler için faydalı olabilir.
• Ellerinizi rahatlatın. Sınav salonuna girmeden önceki bekleme anlarında cebinizde taşıdığınız küçük bir el aracı (Odaklanma Roller gibi) gerginliği yönlendirmeye yardımcı olabilir.
• Uykunuzu feda etmeyin. Son gece sabahlamak yerine düzenli uyumak, hafıza ve dikkat için daha faydalıdır.

Not: Sınav kaygısı günlük hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa okul rehber öğretmeni veya bir psikolojik danışmanla görüşmenizi öneririz.

Kaynaklar

1. Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014).