Uyku Öncesi Ekran Kullanımı Uykuyu Nasıl Etkiler?

Yatakta son bir kez telefona bakmak çoğumuzun alışkanlığı. Ancak araştırmalar, uyku öncesi ekran kullanımının hem uykuya dalma süresini hem de uyku kalitesini etkileyebildiğini gösteriyor.

Araştırmalar ne diyor?

Chang ve arkadaşları (2015), kontrollü bir laboratuvar çalışmasında katılımcıların yatmadan önce birkaç saat boyunca ışık yayan bir e-okuyucu ya da basılı kitap okumasını karşılaştırmıştır. E-okuyucu kullanıldığında katılımcıların uykuya dalması daha uzun sürmüş, akşam melatonin salgısı baskılanmış ve ertesi sabah daha az uyanık hissetmişlerdir.

Hale ve Guan (2015), okul çağındaki çocuklar ve ergenlerde ekran kullanımı ile uyku arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmaları derledikleri sistematik incelemede, çalışmaların büyük çoğunluğunda ekran süresinin daha geç yatma ve daha kısa uyku süresi ile ilişkili olduğunu bildirmiştir.

Yetersiz uyku neden önemli?

Uykusuzluk yalnızca yorgunluk demek değildir. Çocuklarda ve yetişkinlerde yetersiz uyku; dikkat, duygu düzenleme ve öğrenme üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Gün içindeki dikkat sorunlarının bir kısmı, aslında gece yeterince dinlenememekten kaynaklanabilir.

Sağlıklı bir uyku öncesi rutin için öneriler

• Ekranları yatmadan en az 1 saat önce kapatın. Telefonu yatak odası dışında şarj etmek işe yarayan basit bir yöntemdir.
• Işıkları azaltın. Loş ve sıcak tonlu ışık, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.
• Sakinleştirici bir ritüel oluşturun. Kitap okumak, hafif esneme hareketleri ya da birkaç dakika ellerle yapılan ritmik ve tekrarlayan bir hareket (örneğin Sonsuz Küp çevirmek) zihni günün yoğunluğundan uzaklaştırabilir.
• Her gün aynı saatte yatın. Düzenli uyku saatleri, biyolojik saatin dengede kalmasını sağlar.

Not: Uzun süreli uyku sorunları yaşıyorsanız bir hekime başvurmanızı öneririz.

Kaynaklar

1. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
2. Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21.